吃甜食也不自责的「80卡原则」!控血糖必存的5招

时间:2020-05-25 02:49:24 作者:水韵 热度:

【早安健康编辑部】面对糖尿病,无论是看起来多么简单的改变饮食习惯方法,对你我来说可能会碰上很多窒碍难行之处,比方说,突然朋友约吃饭,饮食计画被打乱;或是经过麵包店,看到实在很想吃的甜点。好不容易建立起来的健康生活之道可能毁于一旦,心里面就开始紧张起来、压力又更大了。

专家告诉我们,其实改变饮食习惯不需要给自己製造压力,很多细节只是因为没有说清楚,才会让大家紧张起来。

1.以两三天为单位做为均衡饮食循环

我们一定都碰过,一日三餐有时会受到种种限制,比方某一餐很难吃到蔬菜,那么我们可以在其他两餐中多吃一点蔬菜补足。日本有乐桥诊所医师林泰在《图解血糖值保健事典》表示,生活中变化多,也许今日工作特别忙,一整天作息都很混乱,饮食计划就可以以两、三天为单位做机动调整,取得营养的平衡。

2.吃甜食也不用太自责的「80 卡原则」

对于甜食,真的不用太自责,因为他们做出来的目的就是吸引大家吃下去。如果不小心看到真的很想吃的甜食,一味抗拒也不是办法,日本神保町代谢诊所院长益子茂医师在《4大生活习惯病2》 中,提出一个每周 80 大卡的甜食原则:每周一次、一次吃八十大卡左右的甜食。八十大卡大概是多少?

小罐装冰淇淋半罐(45g)
下午茶蛋糕1/4 个(25g)
巧克力3 小块(15g)



在想吃甜点时,水果可以拿来当替代食物,同样也可以遵循八十大卡原则:

中型苹果半颗(150g)
中型香蕉一根(100g)
中型橘子两颗(180g)



3.多咀嚼食物刺激饱食中枢

我们常常一不小心就会吃太多。为什么会一不小心呢?除了吃饭时分心外,吃太快也是原因。林泰告诉我们,当食物从口中开始咀嚼、最后进入胃部,并且刺激脑部饱食中枢,整个过程大约二十分钟。但是现今的食物往往都很「软」,可以很快就吞下,导致身体在感觉到「饱」之前,就已经吃了太多食物。因此面对这个情况,最佳的建议就是:每口食物咀嚼三十下再吞下。

此外,饮食的选择上也可以选一些需要多咀嚼的食物,例如:牛蒡、乌贼、绿花椰菜、蒟蒻、菇类、柿子。



4.减盐就能减少饭量

有时我们会不得不多吃一些饭,因为配菜的味道比较重。因此在料理时,要有意识地用比以前更少的盐来调味。外食的时候,避免选味道较重的食物;免费的汤或汤麵的汤如果味道较重,也儘量少喝一点,因为盐除了会让我们想多配饭,盐太多也会导致肥胖、肾脏病与 高血压。

5.如何面对低血糖


因为高血糖而服药控制,或是进食间隔过长,有时可能会引发低血糖。低血糖的症状包括焦虑不安、冒冷汗、手脚发抖、强烈空腹感等,严重的话会开始意识模糊。

虽然有些建议是随身携带糖果,在低血糖时就吃下,但实际上固体的糖果要发挥作用还需要一段时间,因此最佳的做法,就是马上去买一杯含糖饮料喝下。不过如果意识已经开始有些模糊,最好是直接进医院挂急诊,以免喝下饮料时呛到而有生命危险。


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