防骨鬆!台大营养师:这样吃,每种营养都补的到钙

时间:2020-05-25 02:49:24 作者:水韵 热度:

【早安健康精选书摘】根据「2005 ~ 2008 台湾国民营养健康状况变迁调查」结果大部分国人钙的摄取量仅达营养素建议摄取量(Dietary Reference Intakes,DRI)的50~70%。(国人每日钙建议摄取量1000毫克)。

由于现代人生活型态改变,日晒时数、运动时间及钙摄取普遍不足,日后造成骨质疏鬆症的风险提高,进而增加骨折危险性。尤其在老年人预防跌倒更是不可或缺的课题之一。因此建议平时应该有足够运动量及日晒时数,搭配均衡营养,以预防骨质疏鬆造成骨折。

此外,肌少症也是预防跌倒另一个重要课题。所谓的肌少症顾明思义就是骨骼肌的减少或流失。由于骨骼与肌肉相互影响,如何改善肌肉量与功能以预防跌倒首推营养与运动。其中适量补充蛋白质与维生素D则与预防骨质疏鬆症相同。

老年人普遍运动及蛋白质摄取不足,建议增加规则运动尤其是阻抗性运动(如,走路、快走)而非阻抗力运动(如,游泳)。蛋白质摄取每天则由一般建议的建议量0.8克/公斤,增加至1.0-1.2克/公斤。

食物聪明选,营养均衡不流失

乳品及其製品
以牛奶为例,100毫升就有100毫克的钙,若依台湾每日营养指南建议每日摄取5-2杯(1杯=240毫升)就可摄取500-600毫克的钙。

深绿色蔬菜
深绿色蔬菜富含钙质但吸收率较不佳,不太能算是钙的优良来源,但若达到台湾每日饮食指南建议每日摄取3-5碟蔬菜,因摄取量大,所以钙含量仍有300-500毫克。

坚果种子
黑芝麻、杏仁片、开心果等,以黑芝麻为例,100克的黑芝麻含有钙1456毫克,但100克的黑芝麻约8-9汤匙,热量约500-600大卡。(1汤匙=12克=67.5大卡)。若以坚果种子类补充钙质容易有热量摄过多问题。建议适量摄取即可,每日建议摄取1份坚果种子类。

豆鱼肉蛋类
被忽略的豆类及其製品其实是富含钙质如,黄豆及其製品如,传统豆腐、小方豆干、加钙豆浆等。豆类及其製品相较于一般肉类不仅不含胆固醇更富含纤维。所以建议每日蛋白质摄取可以黄豆及其製品取代一般肉类。

全穀根茎类、水果类
虽然这两类含钙量不高,但水果富含维生素C可以帮助钙质吸收。全穀类与白米饭相比仍富含多种营养素,若能将精製白米换成全榖根茎类,就能多摄取钙质及额外的维生素(如B群)与膳食纤维。

维生素D
维生素D可以帮助钙质吸收、维持骨骼及肌肉正常代谢。但饮食中含有维生素D的食物来源不多,建议还是以增加日晒时数并搭配饮食。日晒时每日建议15-20分钟,避免于身上涂抹防晒乳及烈日中曝晒(上午10时至下午3时)。食物来源:香菇(经日晒)、牛奶、蛋、鱼肝油等。


食材选择要注意,避免补钙不成反流失

草酸及植酸
植物常含植酸和草酸,这些物质会与钙于肠道中结合形成钙盐,不利于身体吸收利用,进而排出体外。另外,高纤维食物也易与钙质结合为複合物。虽然高纤维可以促进肠蠕动帮助排便,因此食用高纤食物时应多增加钙质摄取或避免同时摄取。高草酸食物:菠菜、甜菜、芦笋、花生、巧克力等。

磷、蛋白质
适量的磷及蛋白质摄取都有助于钙质的吸收代谢及帮助骨骼强化,但过量的磷及蛋白质则会造成钙质吸收不良并增加体内钙质流失。高磷食物常见于:加工食品、碳酸饮料及一般肉类。建议食物以天然少加工,以植物性蛋白质取代动物性白质。

咖啡、浓茶、菸、酒及高盐食物
现在人知道要补充钙质却忽略自己的生活型态及习惯,常喝咖啡/茶提神,或喝酒抽菸及大鱼大肉等交际应酬,其实这些都容易造成钙质流失。

作者/柳宗文营养师
现任台大医院营养室营养师
学历:义守大学医学营养学系、林口长庚纪念医院营养师、国军花莲总医院营养师


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